Düzenli egzersiz, ancak beraberinde uygulanması gereken sağlıklı alışkanlıklarla birlikte tam anlamıyla etkili olur. Dolayısıyla spor yaparken nasıl hareketleri düzgün yapmaya, doğru nefes alıp vermeye ve daha birçok şeye dikkat ediyorsak; öncesinde ve sonrasında ne yaptığımıza da aynı oranda dikkat etmeliyiz. Bu konuda en büyük önemi taşıyan şeyse egzersizden sonra yediklerimiz.

Genellikle spordan önce ne yememiz gerektiğini daha fazla düşünsek de egzersiz sonrasında yediklerimiz de en az öncesinde yediklerimiz kadar önemli. Bunun nedeni, vücudun egzersizden sonra girdiği ‘kas onarım süreci’.

Kas onarım sürecinde nasıl beslenmeli?

Vücut egzersiz sırasında kaslarda bulunan glikojen depolarını kullanır. Bu esnada proteinler de aynı şekilde parçalanıp zarar görebilir. Kasların tekrar kendini onarması için egzersizden sonraki 1 saat içinde bu onarım sürecine yardım edecek bir öğün tüketmek son derece önemlidir.

Kas onarım sürecine yardım eden bir öğün, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Çünkü kasları onarırken proteine ihtiyaç duyan vücut, bunu yapmak için gerekli olan enerjiyi de karbonhidratlardan alır. Egzersiz sonrası için özellikle hayvansal protein almak önceliklidir; çünkü bu tür proteinler kas onarımına daha iyi hizmet eder. Karbonhidratlar bakımındansa, her ne kadar sağlıklı olan kompleks karbonhidrat alımı olsa da; spordan sonra glikojen depolarını hemen doldurmak gerektiğinden bal, meyve, pirinç gibi basit karbonhidratlar tüketmek daha doğrudur.

Eğer spordan sonra ne yemeniz gerektiğinden emin olamıyorsanız, aşağıda yer verdiğimiz kas onarımına yardım eden tarifler size bir fikir verebilir. Şimdiden afiyet olsun…

Mantarlı ızgara tavuk

  • 1 adet tavuk göğsü
  • 6-7 adet kültür mantarı
  • 1 tutam maydanoz
  • 3 kaşık riviera zeytinyağı
  • 1 kaşık yoğurt
  • 1 adet renkli biber
  • Tuz
  • Karabiber

Hazırlanışı:

Tavuk göğsünü yoğurt, karabiber, tuz ve zeytinyağıyla marine ederek başlayabilirsiniz. Bir kapta karıştırdığınız yoğurtlu harca tavuk göğsünü yatırıp buzdolabında bekletin. Bu sırada mantarları ve renkli biberleri yine zeytinyağı, tuz ve karabiberle birlikte bir tavada sotelemeye başlayın. Soteleme işlemi bittiğinde ince doğradığınız maydanozları mantarların üzerine serpip kapağı kapatın. Marine olan tavuk göğsünün her iki tarafını da ızgara tavasında yağ eklemeden pişirin.

İpucu: Tavuk göğsü, spor sonrası kas onarımı için gereken protein ihtiyacınızı karşılarken, bunun yanına ekleyeceğiniz 1-2 kaşık pilav da ihtiyacınız olan karbonhidratları sağlar.

Muzlu vegan pancake

  • 1 büyük boy muz
  • 1 çay kaşığı vanilya
  • 1 bardak badem sütü
  • 1 bardak glutensiz un
  • 1 çay kaşığı karbonat
  • Çeyrek çay kaşığı tarçın
  • 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı

Hazırlanışı:

Muzu ezip süt ile birlikte bir kaba alarak iyice karıştırın. Geriye kalan tüm malzemeleri de ayrı bir kapta karıştırdıktan sonra muz ve sütün olduğu kaba yavaş yavaş aktarın. Bu sırada elinizdeki çırpıcıyla bu malzemeleri sürekli karıştırmayı unutmayın. Elde ettiğiniz hamurun katı olduğu düşünüyorsanız biraz daha süt ekleyebilirsiniz. Yapışmaz bir tavada Hindistan cevizi yağını eritin ve karışımınızın dörtte birini bir kepçe yardımıyla alıp tavaya dökün. Pancake yüzeyinde kabarcıklar oluşmaya başlaması, altta kalan kısmın piştiği anlamına gelir. Kabarcıkları gördüğünüzde bir spatula yardımıyla pancake’inizi ters çevirin ve aynı işlemi hamurun geri kalanı için de uygulayın.

İpucu: Pancake’in bir tarafının pişmesi yaklaşık olarak 2 dakika alır. Tatlandırmak için üzerine fazladan muz veya diğer meyvelerden ekleyebilirsiniz.

Meyveli smoothie

  • 1 orta boy muz
  • 1 adet kivi
  • 4-5 dal ıspanak
  • 1 bardak süt veya süt alternatifi
  • Yarım çay bardağı yulaf ezmesi
  • Yarım bardak su

Hazırlanışı:

Bütün malzemeleri blenderda karıştırın. Yeterince akışkan olmadığını düşünüyorsanız biraz daha su ekleyebilirsiniz.

İpucu: Dilerseniz blender’dan geçirdiğiniz smoothie’nize bir tatlı kaşığı chia tohumu ekleyerek protein değerini arttırabilirsiniz.

Yapılan egzersizlerden sonra doğru beslenmek, en az egzersizi doğru yapmak kadar önemlidir. Bu şekilde yaptığımız sporlar, tam anlamıyla amacına ulaşabilir. Gerek yukarıdaki tarifleri uygulayarak, gerekse bu tariflerden esinlenerek oluşturduğunuz kendi tariflerinizi yaparak spor sonrası kas onarım sürecinizi kolaylaştırabilir ve hızlandırabilirsiniz. Günün hangi saatinde spor yaptığınıza ve damak tadınıza göre ister tatlı, ister tuzlu tariflerden yararlanabilirsiniz.