Günde 10 bin adım atmak sağlıklı yaşamın temeli mi?

0
75

Son yıllarda hızla artan mobil uygulamalar ve giyilebilir teknoloji ürünleri sayesinde, adım sayarlarla yarışır hale geldik. Birçoğumuz günde ne kadar egzersiz yapmamız gerektiğini bilmesek de günde 10 bin adım atmamız gerektiğiniz biliyoruz. Adım sayar uygulamalarla günlük adımlarımızı takip ediyoruz, gün içinde daha fazla adım atarak o sihirli sayıyı yakalamaya çalışıyoruz.

1Sağlıklı yaşam için günde 10 bin adım fikri nereden geliyor?

Japon otoriteler yetişkin bir insanın “günde 8 bin-10 bin adım atması gerektiğini” söylüyor. İngiliz makamları ise “günde 7 bin-10 bin adım atan bir yetişkinin kısmen aktif” olarak değerlendirilebileceğini söylüyor. Kuşkusuz, insanları daha fazla hareket etmeye teşvik eden bir şeyin kötü bir düşünce olduğunu söylemek mümkün değil. Peki sağlıklı bir yaşam için günde 10 bin adım atmak ne kadar bilimsel?

Aslında günde 10 bin adım fikri, 1960’larda Japonya’da ortaya çıktı. O yıllarda Japonya’da “manpokei” adında bir adımsayar üreticisi vardı. Manpokei diğer dillere “10 bin adım metre” olarak çevrildi. Burada 10 bin sayısının sağlıklı egzersiz için altın sayı olduğu değil, tamamen Japon kültüründe yüksek bir sayı olduğu için seçildiği düşünülüyor.

 

2Bilimsel araştırmalar günde 10 bin adım konusunda ne diyor?

Arizona Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, günde 10 bin adım hedefinin medyanın gücü sayesinde büyük bir hızla yayıldığı belirtiliyor. Çocuklar için bu hedefin çok düşük kalacağı vurgulanan araştırmada, sağlıklı yetişkinlerde günlük adım hedefleri şöyle sıralanıyor:

 

  • 000 adımdan az – Hareketsiz yaşam tarzı
  • 000 – 7.500 adım – Düşük aktif yaşam (spor veya egzersiz dışındaki günlük aktiviteler)
  • 500 – 10.000 adım – Aktif yaşam (kendi isteğiyle yapılan aktiviteler)
  • 500 adımdan fazla – Çok aktif yaşam

Ancak burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var; hareketsiz yaşam tarzından, aktif yaşama geçebilmek için 2.500 adım daha atmış olmak gerekiyor. Üstelik bu 2.500 adımı tempolu olarak, en az dakikada 100 adım atacak şekilde yürümeniz ve en az 10 dakika bu tempoyu sürdürmeniz gerekiyor. Eğer bu koşulları sağlayamıyorsanız, 10 bin adım atmış olsanız bile genel sağlık için gereken egzersiz miktarını yerine getirmemiş sayılıyorsunuz.

Öte yandan tempolu yürüyüş, hafif koşu veya koşu yaparak en az 10 dakika boyunca kalp hızınızı artırdığınızda, günde 10 bin adım atmasanız bile genel sağlık açısından gerekli olan egzersizi yapmış oluyorsunuz. Bunun için merdiven inebilir veya merdiven çıkabilirsiniz. Merdiven inip çıkmak daha fazla kas grubunu çalıştırır ve düz zeminde yürümeye kıyasla dakikada daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Öte yandan merdivenleri adım adım inmek veya çıkmak yerine koşarak inip çıkmak sağlığınız için çok daha değerli. Böylelikle günde 10 bin adım atmadan da günlük aktif egzersizinizi yapmış olursunuz.

2016 yılında Pittsburg Üniversitesi tarafından sonuçları yayımlanan bir araştırmada ise adım sayar veya fitness hedeflerini takip eden kişilerin, bu tür ürünler kullanmayanlara göre daha az kilo verdikleri ortaya konmuştu.

John Hopkins Üniversitesi’nden Dr. Greg Hager ise Şubat 2017’de sonuçlarını paylaştığı araştırmasında, günde 10 bin adım hedefinin rastgele belirlendiğini söylüyor ve günde 10 bin adım gibi genel geçer bir hedefin herkes için uygulanmasının zararlı olabileceğini vurguluyor.

 

3Adım sayar aletlere ne kadar güvenebiliriz?

Adım sayar aletlerin ne kadar güvenilir olduğu sorusuna henüz net bir yanıt bulunabilmiş değil. 2016 yılında Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında ikisi bileğe, ikisi de bele takılan dört adım sayar incelenmiş ve araştırmanın sonunda aletlerin genellikle adımları doğru saydığı ancak yakılan kalori konusunda fazla iyimser oldukları saptanmıştı. International Journal of Exercise Science’da 2017 Ocak ayında sonuçları yayımlanan bir başka araştırmada ise bele takılan adım sayarların, bileğe takılan adım sayarlara göre daha tutarlı sonuçlar verdiği ancak satılan ürünlerin fiyatı arttıkça tutarlılıklarının zayıfladığı ortaya konmuştu. Yani elinizdeki adım sayarı takip edebilirsiniz ancak ona her zaman güvenmeyin.

 

10 bin adım ve daha fazlası

Her ne kadar bilim çevreleri tarafından tartışılsa da yürüyüş yapmak ve kendinize bunun için bir hedef belirlemek, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için iyi bir genel kılavuz görevi görebilir. Ancak sizin hedefiniz kilo kaybetmek, performansınızı artırmak veya kardiyovasküler sisteminizi biraz zorlamaksa, günde 10 bin adım atmaktan daha fazlasını yapmalısınız.

 

Yürüyüş yapmak, fiziksel ve zihinsel faydalarının yanı sıra, konsantrasyonunuzu arttırmak, stresi azaltmak ve daha aktif bir yaşama kavuşmak için en pratik ve etkili yöntemlerden biri. Siz de yürüyüş yapmanın tüm bu faydalarından yararlanmak için gün içerisinde verdiğiniz küçük molaları yürüyüş yaparak değerlendirebilirsiniz.